오늘은 고관절이 좋지 않은 분들에게 알려드리고 싶은 ‘내전근’에 대해 말씀드리고자 합니다 🙂 우선 내전근이 어디에 있는지 잘 모르시는 분들을 위해 위치와 기능을 발휘하고 통증이나 근육통에 좋은 강화 운동을 하십시오. 가지를 소개해야 할 것 같아요!
내전근과 기능성 내전근의 위치는 ‘허벅지 안쪽’으로 쉽게 생각할 수 있습니다. 내전근 기능 : 내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며 고관절과 연결되어 있어 고관절에 통증을 느끼는 분들에게 강화시키기 좋은 근육입니다. 특히 내전근의 기능으로 인해1. 골반의 균형을 유지 -> 내전근이 짧아지면 골반의 불균형을 초래하여 골반통, 허리통증을 동반하게 됩니다2. 무릎의 안전성 -> 내전근이 짧으면 스쿼트 시 무릎의 안정성이 떨어지며, 무릎에 통증이 발생하게 됩니다. 3. 허리가 말리는 것을 방지하는데 도움을 줍니다. -> 추가적으로 내전근도 허리와 관련되어 있습니다. 내전근이 짧으면 척추의 중립을 유지하기가 어려워집니다. 그래서 허리가 말려 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 고관절통증, 무릎통증, 허리통증이 있으신 분들은 내전근 강화운동을 꼭 하셔야 합니다! (물론 내전근만으로 이 통증이 모두 해결되는 것은 아니지만, 이 부분도 상체 통증과 관련이 있기 때문에 강화시키는 것이 좋습니다. 의미) 그렇다면 내전근 강화를 위한 운동에는 어떤 것이 있을까요? 집에서 쉽게 할 수 있는 내전근은? 헬스장에서는 고관절 외전이나 고관절 내전만 할 수 있지만 오늘은 집에서 할 수 있는 운동에 대해 이야기해 볼까 합니다. 이제 내전근통이나 근육통이 있다면 이 운동부터 시작해볼까요! 내전근 강화 운동 1. 옆으로 한쪽 다리 들기 사진 속 나처럼 옆으로 누워 한쪽 팔은 어깨와 일직선이 되게 하고, 한 손은 몸통 앞쪽을 받쳐 균형을 잡습니다. 또한 다리가 바닥에 닿아 있습니다. 곧게 쭉 뻗은 뒤 앞다리와 90도 각도를 이루면 시작 자세가 완성됩니다. 이 자세에서 바닥에 닿는 다리를 수직으로 올렸다 내렸다 합니다. 이는 허벅지 안쪽에 있는 ‘내전근’에 강한 자극을 주게 되지만, 허리가 너무 굽어 있거나 자세가 올바르지 않으면 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 소리나님처럼 ‘정렬’과 ‘균형’이 잘 잡혀있는지 꼭 확인해보시길 추천드려요! 영상을 보시면 아랫다리가 수직으로 오르락내리락하는 모습을 보실 수 있습니다. 가동범위는 당연히 높지 않습니다. 올릴 수 있는 만큼 올리고 내림으로써 내전근을 자극하는 것이 목표이므로 너무 높게 올리지 않으려고 노력합니다. 그렇게 말할 수 있습니다. 내전근 강화운동 2. 와이드 스쿼트 와이드 스쿼트는 집에서 할 수 있는 아주 간단한 내전근 운동입니다. 나는 그것을 강력히 추천합니다. ‘와이드’라는 이름에서 알 수 있듯이 일반 스쿼트 자세보다 다리를 더 넓게 벌리면서 시작하세요. 발 끝은 무릎 방향으로 바깥쪽으로 회전되어야 합니다. 보통 보폭보다 1.5배 정도 넓게 서서 걷는다고 생각하시면 됩니다. 이때 무릎은 바깥쪽으로 향해야 합니다. 통증이 느껴진다면 자세가 틀렸을 가능성이 높으니 자세를 꼭 확인해주세요!! 내전근 강화 운동3. 와이드 스쿼트 바운스(Wide Squat Bounce) 와이드 스쿼트가 조금 쉽다고 느껴진다면 바운스를 통해 내전근에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 이렇게 와이드 스쿼트 자세로 10번 정도 바운스한 뒤 다시 위로 올라갑시다! 이 동작을 10회씩 3세트 해도 필연적으로 내전근이 따끔거리게 됩니다^_ㅠ 내전근 강화운동 4. 와이드 스쿼트 후 제기킥. 사진 속 나는 제기킥을 하고 있는 것 같다. 와이드 스쿼트를 한 번 한 후 제기를 차듯이 한쪽 다리를 들어올려 내전근을 한 번 더 자극하는 동작입니다. 영상을 보면 이렇습니다. 와이드 스쿼트만 해도 내전근이 자극되지만, 한 쪽 다리를 옆으로 들어 올리면 한 번 더 자극을 받을 수 있기 때문에 추천드려요 내전근 강화 운동 5. 와이드 브릿지 적용 운동 브릿지는 둔근 강화에 좋은 운동으로 알려져 있습니다 . 하지만 이 브릿지는 잘 활용하면 내전근 운동으로도 활용이 가능합니다. 먼저, 일반 브릿지처럼 11자 모양의 곡선 대신 발뒤꿈치를 모으고 발 모양을 (V)자 모양으로 만들어주세요. 그런 다음 브릿지 자세를 하면서 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 터치하는 동작을 반복합니다. 이와 같이. 이렇게 하면 이미 넓은 브릿지를 했기 때문에 내전근이 자극되지만, 무릎을 닫고 펴면서 내전근에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 결론 오늘은 엉덩이, 무릎, 허리 통증에 도움이 되는 ‘내전근’에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 참고로 저는 오른쪽이 아닌 왼쪽에만 내전근이 약합니다. 평소 자세 때문에 한쪽에 내전근이 많이 있습니다. 근육의 불균형이 발생하는 경우도 있으니 자세를 하면서 어떤 자세가 더 나쁜지 꼭 확인하시고 체형교정에 더욱 신경써주세요!!!! 소통은 사랑입니다!!!!!! Damee(@dameee.169) • Instagram 사진 및 동영상 팔로워 896명, 팔로잉 150명, 게시물 27개 – www.instagram.com에서 Damee(@dameee.169)의 Instagram 사진 및 동영상 보기