안녕하세요. 한국건강관리협회입니다. 콜레스테롤을 낮추고 고지혈증을 예방하는 음식에 대해 알아보세요.
고지혈증이라고 들어보셨나요? 의학용어로 고지혈증이라고도 불리는 이 질환은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등 지질성분이 과다하게 존재하는 상태를 말한다. 이 중 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하는 물질로 호르몬 합성에 꼭 필요한 물질이지만 혈액 내 농도가 너무 높다. 이것은 문제가 될 수 있습니다. 고지혈증 자체는 뚜렷한 증상이 없어 질병으로 인식하지 못하는 경우가 많지만, 고지혈증이 지속되면 동맥경화증의 위험인자로 작용할 뿐만 아니라, 점차 혈관 내경이 좁아져 혈액순환을 방해해 심근 경색증. 뇌졸중 등 치명적인 혈관질환으로 이어질 수 있어 치료와 관리가 필요한 질병이다. 콜레스테롤이 높으면 건강에 위험 신호가 나타날 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식을 소개하겠습니다. 콜레스테롤 위험 수준
지표 정상수치 총 콜레스테롤 200mg/dL 미만 LLDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만 HDL 콜레스테롤 40mg/dL 이상 트리글리세리드 150mg/dL 미만
고지혈증은 특별한 질병은 아니지만, 말 그대로 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 높은 것을 말합니다. 이때 검사 결과 총콜레스테롤이 240mg/dL 이상, LDL콜레스테롤이 160mg/dL 이상, 중성지방이 200mg/dL 이상인 경우 고지혈증으로 진단한다. 또한 HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 미만으로 너무 낮은 경우에는 주의가 필요합니다. 콜레스테롤을 낮추는 식품 관리가 가능한가요? 최근 서구화된 식습관과 운동부족으로 인해 한국인의 고지혈증 유병률이 점차 증가하고 있다. 30대 후반부터는 주기적인 검진을 통해 혈중지질 수치를 확인하고, 위험인자가 있는 경우 콜레스테롤을 낮추는 음식 위주의 식습관을 형성하는 등 생활습관을 적극적으로 개선해야 합니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 관리하기 위한 첫 번째 단계는 식습관을 살펴보는 것입니다. 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 음식을 적극적으로 섭취하고 지방이 많은 음식은 피하는 것이 도움이 됩니다. 동시에, 금연, 음주량 감소, 운동 등 건강한 생활습관을 실천한다면 성인병의 위험에서 한발 더 나아갈 수 있습니다. 사과는 최근 급격한 가격 상승으로 구하기 힘든 과일이지만, 사과에는 수용성 식이섬유와 펙틴 등의 식물화학물질이 풍부하게 들어있습니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 방지하고 체내 흡수를 방지하는 효과가 있습니다. 연구 결과, 당뇨병 환자가 6개월 동안 하루에 사과 2~6개를 섭취했을 때 총콜레스테롤과 LDL이 감소하고, 좋은 콜레스테롤인 HDL이 증가한 것으로 나타났다. 현미 현미는 콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. 현미에는 비타민E뿐만 아니라 피토스테롤도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 HDL을 증가시키고 LDL을 감소시킵니다. 겉감에는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈관벽에 쌓인 콜레스테롤을 체외로 배출하는 데도 도움이 된다. 견과류, 아몬드, 호두 등에 함유된 리놀렌산 등의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방한다. 하루에 약 67g의 견과류를 섭취하면 HDL과 LDL의 비율을 건강한 수준으로 향상시킬 수 있다고 합니다. 푸른등어류 푸른등어류는 혈관 건강에 좋은 대표적인 식품 중 하나입니다. 고등어, 연어, 참치에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈액을 정화하고 LDL과 혈압을 낮추는 효과가 있다. 미국 심장 협회에서는 일주일에 적어도 두 번은 기름진 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 표고버섯 버섯 중에는 표고버섯이 가장 좋습니다. 에르고스테롤이 콜레스테롤 대사를 촉진해 체외로 배출하기 때문이다. 이는 고혈압과 동맥경화증을 예방하는데 도움이 됩니다. 표고버섯은 미국심장협회가 선정한 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 10대 식품 중 1위를 차지했습니다. 양파 양파의 황화알릴 성분은 비타민 B1의 흡수를 돕고, 콜레스테롤을 억제하며 신진대사를 촉진합니다. 그러나 가열하면 쉽게 부서지기 때문에 생으로 먹는 것이 효과적이다. 올리브 오일 마지막으로 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 올리브 오일을 추천드립니다. 올레산이 풍부한 올리브 오일은 HDL을 증가시키고 동맥 플라크 형성을 억제합니다. 지중해식 식단과 마찬가지로 올리브 오일을 사용하면 말초동맥질환의 위험을 크게 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 콜레스테롤을 낮추고 고지혈증을 예방하는 음식에 대해 알아보세요. 최근 급증하고 있는 고지혈증의 예방과 관리를 돕기 위해 대한건강관리협회와 함께 콜레스테롤을 낮추는 식품에 대해 알아봤습니다. 지방이 많은 음식을 자주 먹는다면 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 확인해 보세요. 확인하시고, 필요하다면 더 늦기 전에 콜레스테롤을 낮추는 식품에 집중하여 식단관리를 시작해보시기 바랍니다. 참고자료 : 대한진단검사의학회, 광양사랑병원 *본 게시물의 내용은 일반의료정보를 재구성한 것이며, 대한건강관리학회의 공식 자료입니다. 그것은 의견이 아닙니다.