오늘은 태용선생님과 즐거운 PT시간~ 하체운동을 해볼까요!워밍업 – 사이드런지, 풀스쿼트 사이드런지를 할 때는 최대한 넓은 보폭으로 하고, 고관절을 살짝 굽히고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요!근육이 정말 늘어납니다.사이드런지 20회, 3세트 빈바 풀스쿼트 15회, 3세트 20kg 풀스쿼트 15회, 3세트 핀스쿼트 저는 풀스쿼트를 할 때 바의 무게를 늘리면 상체가 하체만큼 바를 지탱하지 못하거든요.(선생님이 알려주셨어요 ㅎㅎ) 이럴 때 핀스쿼트는 근력운동이라고 하셨어요.바를 정말 많이 들어올리고 내리는 동작이니까 이게 운동인가 싶을 수 있지만, 바를 들어올리는 것만으로도 고관절과 허벅지가 자극됩니다.스쿼트 동작과 같은 동작입니다. 발을 벌리고 무릎을 발쪽으로 벌리고 엉덩이 관절을 펴면서 일어납니다. 중요한 점은 옆에서 볼 때 바가 몸통 중앙에 있어야 하고 움직이지 않아야 한다는 것입니다! 또한 상체는 위아래로 움직일 때 힙힌지 자세를 유지해야 합니다. 바를 들어올릴 때 상체를 펴면 부하가 허리에 많이 실리게 되어 부상으로 이어질 수 있습니다. 상체는 약간 앞으로 숙인 상태를 유지하세요! 바를 부착할 때 계속 경추에 실어줍니다;; 승모근에 부착해야 합니다!! 승모근에 부착한 후에는 가슴을 열고 어깨뼈를 접은 상체 자세를 유지해야 합니다!(아직도 이 부분이 잘 안 되는 듯합니다) 가동 범위가 짧기 때문에 무거운 무게를 실으면 도움이 됩니다. (핀스쿼트, 핵스쿼트, 핵프레스는 다 똑같아요, 무거운 무게) 50kg 디스크 추가, 10회씩 5세트 프리모션 V스쿼트 핵스쿼트 프리모션 V스쿼트 제가 혼자서 머신으로 핵스쿼트를 할때 허리가 많이 뻐근하다고 말씀드렸더니 상체 자세를 조금 바꿔보라고 제안하셨어요.먼저 어깨패드 앞쪽으로 부착점을 바꿔서 꼬리뼈가 패드에 닿게 했지만 상체는 살짝 앞으로 숙이고 복부에 압력을 가하면서 내려갔어요.고관절이 접히는 지점에서 바로 올라오도록 해서 허리가 굽는걸 최소화했어요!자세를 바꾼후에 훨씬 안정적으로 할 수 있어서 디스크를 추가했어요.40kg 디스크 추가, 각각 10회씩 3세트.강사님께서 핵스쿼트 머신 자체가 무거워서 빈바 하나나 40kg을 추가해도 똑같이 힘들다고(역치가 높음) 말씀하셨어요. 안될 것 같았는데~ 정말 크게 차이를 못 느꼈어요.(대박) 그럴 땐 플레이트를 더해서 보이게 하는 게 나을 것 같아요(!) ㅋㅋㅋㅋ 레그 익스텐션 변형 레그 익스텐션도 허벅지 앞부분을 쓰는 운동인데, 가동범위를 조금 더 넓혀서 고관절을 쓰는 변형을 배웠어요.(효과적이에요) 좌석을 최대한 뒤로 밀고(앉으면 반쯤 누운 자세) 풋레스트를 1로 맞춰요. 고관절을 살짝 구부리고 바를 최대한 들어올린 다음 고관절을 곧게 펴고 내릴 때는 최대한 이완해요. 고관절이 곧게 펴지면서 자연스럽게 엉덩이가 살짝 올라가고 대둔근도 강화돼요. 고관절, 허벅지 앞부분, 대둔근 다 쓰는 걸 느낄 수 있어요. 15개 하면 벌써 죽는데 20개는 해야죠. ㅎㅎㅎ. 레그 익스텐션 변형 15kg 20회 3세트 흠~ 선생님께서 이제 좀 많이 배우라고 하셨으니 하체 앞, 뒤 이렇게 정리해서 매일 해야겠어요.그래서 지금까지 배운 걸 떠올리며 헬린이를 위한 하체 건강 루틴을 만들어 봤어요: 하체 워밍업 – 폼롤러 스트레칭, 사이드런지(내전근 풀기) 하체 앞 루틴(스쿼트 중심) 스쿼트 – 핵 스쿼트/V 스쿼트 – 파워 레그 프레스 – 레그 익스텐션 – 핵 프레스 – 힙 어브덕션 하체 백 루틴(데드리프트 중심) 데드리프트 – 싱글 레그 데드리프트 – 글루트 – 힙 어브덕션 – 글루트 함요 루틴 + 플러스 글루트 운동(엉덩이 중요) + 몬스터 글루트, 힙 스러스트 앞으로 개인 트레이닝을 늘려서 제 루틴도 해봐야겠어요. 오운완 일기를 다시 써야 할 것 같아요! 화이팅! 오늘도 오운완 클리어 #오운완 #헬린 #헬스보이테크노밸리점 #운동하는여자 #관리하는여자 #트레이너김태용 #건강운동 #건강운동기구 #건강운동순서 #건강운동루틴 #건강 #건강루틴 #여성건강루틴 #초보자건강루틴 #운동일기 #하체근력트레이닝 #하체운동 #핀스쿼트 #스쿼트 #스쿼트자세 #레그익스텐션 #레그익스텐션자세 #프리모션브이스쿼트 #브이스쿼트 #핵스쿼트 #스쿼트의종류 #브이스쿼트 #레그익스텐션컨트롤