안녕하세요. 리얼리합맞춤운동센터 남궁형 입니다. 오늘은 족저근막염 자가치료를 위한 마사지 방법 4가지를 소개해드리려고 합니다. 일과 삶의 균형을 중시하는 삶을 살아가면서 야외 활동이 늘어나면서 발에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 활동량이 많아지면서 발바닥의 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다.
보건복지부 통계에 따르면 족저근막염 진단을 받는 환자는 5년 전보다 150% 이상 늘었다. 족저근막은 종골이라고 하는 발뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발 앞쪽과 발가락 기저부 위로 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠를 가지고 있습니다.
이 밴드는 체중을 지지하고 충격을 완화시켜 발 역학에 중요한 역할을 합니다. 또한 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며 체중에 따라 움직일 때 추진력을 제공합니다. 그러나 족저근막이 반복적으로 미세한 손상을 입게 되면 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 일어나 그 부위에 염증이 발생하게 된다. 우리는 이것을 족저근막염이라고 부릅니다.
일반적으로 족저근막염은 가만히 있을 때에는 큰 통증이 없으나, 활동을 시작하면 발바닥에 통증이 발생하게 됩니다. 활동이 계속됨에 따라 발의 경직감이 지속되며, 하루의 활동이 끝날 때마다 통증의 강도가 악화되는 경우가 많습니다. 족저근막염의 원인은 무엇인가요?
족저근막에서 발뒤꿈치뼈 부위까지 뼈가 증식하여 돌출되어 족저근막을 자극하여 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 체중이 증가함에 따라 아치가 무너지고 피로가 누적될 수 있습니다. 실제로 체중을 감량하면 아치가 다시 형성되고 통증이 사라지는 경우도 있습니다.
또한, 구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 발생하는 평발이나, 발바닥의 아치가 정상보다 높아 발생하는 요족에서 족저근막염이 발생할 가능성이 높습니다. .
다리 길이의 차이로 인해 골반이 틀어지거나, 발이 과도하게 회내되거나, 하지 근육의 기능 장애가 발생하여 족저근막염이 발생할 수 있습니다. 족저근막염의 증상은 무엇인가요?
족저근막염의 대표적인 증상은 특히 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발바닥에 통증이 나타나는 것입니다. 일어나서 화장실에 가려고 첫 발을 내딛을 때 통증을 느끼는 분들이 많을 텐데요. ㅠ 특히 발뒤꿈치 부위에 통증이 자주 발생하는데 이런 경우 족저근막염의 가능성이 매우 높습니다. 전체 인구의 10% 정도라고 하니 그 비율은 매우 높다고 할 수 있습니다.
아침에 통증이 느껴지는 이유는 무엇입니까? 이는 인대의 해부학적, 생리학적 특성 때문입니다. 발바닥 근막에는 통증을 감지하는 통증 수용체를 포함하여 감각을 감지하는 여러 수용체가 있습니다. 인대가 갑자기 늘어나면 이 인대에 있는 통증 수용체가 흥분해 그 자극을 뇌에 전달해 통증을 느끼게 된다. 족저근막염 환자가 잠을 자면 늘어진 족저근막이 오랫동안 짧아지고 수축하게 된다. 6~8시간 정도 자니까 꽤 긴 시간을 다시 짧게 유지하는 편이에요. 오랫동안 짧아진 상태로 있다가 갑자기 첫 걸음을 떼면 체중으로 인해 족저근막이 갑자기 늘어나기 때문에 족저근막염으로 인해 통증 수용체가 더욱 쉽게 자극됩니다. 그래서 아침 통증이 더 심해지는 것입니다. 족저근막염 자가치료, 이렇게 하세요! 그렇다면 이렇게 발뒤꿈치에 통증이 생긴다면 어떻게 해야 할까요? 아침 첫발을 편안하게 내딛기 위해서는 발뒤꿈치에 체중을 싣기 전 발 마사지를 해주는 것이 좋다. 가벼운 족저근막염은 집에서 스트레칭과 마사지만으로 치료할 수 있습니다. 그리고 마사지 후에는 따뜻한 물로 발을 따뜻하게 해주면 혈액순환에도 도움이 됩니다! 이제부터 이를 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 4 발 마사지 방법 1) 침대에 앉습니다. 2) 발 마사지 도구(발 롤러)나 볼을 바닥에 놓고 발 앞부분부터 발뒤꿈치 방향으로 천천히 굴립니다. 마사지 순서 1. 발 전체 장시간 서 있거나 신발을 오래 신는 사람들은 족저근막 곳곳에 피로물질이 많이 쌓인다. 의자에 앉아 바닥에 풋롤러를 놓고 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥 전체를 문지른다. 발을 마사지하면 불편할 수 있지만 통증이 있어서는 안 됩니다. 너무 많은 압력을 가하지 않고 부드럽게 시작하여 점차적으로 압력을 높이십시오. 그리고 중요한 포인트!! 고르게 풀어주세요. 발 앞쪽에 강한 압력을 가하고, 발뒤꿈치에 가해지는 압력을 아주 가볍게 조정하여 풀어줍니다. 발뒤꿈치쪽 족저근막은 이미 늘어나서 손상되어 있어서 큰 자극을 가하면 안됩니다! 마사지 순서 2. 발 아치 아치는 발의 스프링 역할을 하며, 평발 등 아치가 무너진 사람은 아치 부위에 많은 피로감을 느끼게 됩니다. 발 롤러로 발 안쪽(아치쪽)을 문지릅니다. 마사지 순서 3. 앞발 족저근막염이 있는 분들은 발 앞부분이 뻣뻣해지는 경우가 많습니다. 발 앞부분을 풋 롤러로 문지르면 훨씬 가벼워집니다. (개인적으로 이 부위를 좋아합니다 ㅎㅎ) 마사지 시퀀스 4. 종아리 1) 바닥에 앉아 종아리에 풋롤러를 올려 놓습니다. 2) 앞뒤로 문지르거나 좌우로 앞뒤로 움직여 종아리를 풀어줍니다. 마사지 시 가장 중요한 포인트라고 할 수 있습니다. 종아리와 족저근막은 발뒤꿈치뼈를 통해 서로 연결되어 있습니다. 종아리에 긴장이 많이 생기면 발뒤꿈치뼈가 당겨져 족저근막염에 더 많은 긴장이 생길 수 있습니다. 그러므로 이 종아리를 최대한 풀어주는 것이 좋습니다. 또한, 종아리는 제2의 심장이라 불리며 온몸을 순환한 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 역할을 합니다. 다리에 붓기나 경련이 있는 경우, 혈액 순환을 개선하기 위해 이 마사지를 꼭 시도해보세요. 족저근막염과 관련된 다른 운동들이 궁금하시다면 아래 링크를 참고해주세요! 족저근막염이 낫고 싶다면 이 운동을 해보세요! 안녕하세요 리얼리합맞춤운동센터 물리치료사 강은지 입니다! 오늘 리얼리햅 영상에는 ‘족저근막염이 생겼을 때… blog.naver.com 뜨거운 족욕 마사지를 받은 후 혈액순환을 촉진하기 위해 뜨거운 족욕을 해주세요. 방법 1) 높이 15~20cm 정도의 족욕 바구니에 40도 정도의 뜨거운 물을 준비합니다. 2) 두 발을 발목이나 무릎 아래까지 물에 담급니다. 3) 온도를 유지하기 위해 뜨거운 물을 조금씩 추가해 주세요. 4) 족욕 시간은 20~30분 정도 되므로 20분 정도 하시면 살짝 땀이 날 정도로 좋습니다. 5) 족욕 후에는 몸의 물기를 말리고 누워서 편안하게 휴식을 취하고, 양말을 신어 체온을 유지하세요. 얼음 마사지 방법 1) 침대나 의자에 앉아 얼음물병을 발바닥 밑에 놓아주세요. 2) 5~10분간 적당한 압력으로 앞뒤(특히 발뒤꿈치 쪽)를 롤링해 줍니다. 추가적으로 얼음 마사지에 대해 언급하고 싶습니다. 500ml 작은 물병을 얼려서 사용하시면 됩니다. 개인사정으로 장시간 걷다가 발뒤꿈치가 아프다면, 잠들기 전에 시도해 보는 것을 추천합니다. 얼음 마사지는 염증이나 과도한 족저근막 통증으로 인한 통증을 진정시키는 데 효과적입니다. 족저근막염 관리 방법을 알려드리겠습니다. 발바닥에 통증이 있으신 분들은 이번 포스팅에서 소개한 방법들을 꼭 시도해보세요! 이만 줄이겠습니다. 지금까지 리얼리합맞춤운동센터 남궁형이었습니다. (정말 햅리뷰) 족저근막염 운동 후 산티아고 800km 완주! 안녕하세요 리얼리합맞춤운동센터 남궁형입니다. 오늘 기분이 너무 좋은데 자랑하고 싶은 게 있어요… blog.naver.com