바쁜 일상 속에서 운동할 시간을 내기가 어려울 때가 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 불룩한 뱃살을 그냥 무시할 수는 없겠죠? 집에서 쉽게 할 수 있으면서도 큰 자극을 주는 홈 트레이닝 9가지 내가 당신에게 말해 보자.
결정적 시기
상복부 플랩을 제거하는 데 도움이 됩니다. 1. 몸을 비틀지 말고 매트 중앙에 똑바로 눕는다.2. 두 다리를 두 뼘 정도 벌리고 서서 양손을 머리 뒤로 깍지 끼세요.3. 복부에 힘을 주고 날개뼈를 들어올리되, 턱은 올리지 말고 쇄골 쪽으로 당깁니다. 4. 천천히 원래 자세로 돌아오고 반복하세요. 러시안 트위스트
내/외사근을 발달시킬 수 있습니다.1. 매트 중앙에 앉은 후, 허벅지를 촘촘하게 모아 공중에 띄워 ‘ㅅ’자 모양을 만듭니다.2. 복부에 힘을 준 상태에서 상체를 뒤로 살짝 기울입니다.3. 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 골반을 좌우로 앞뒤로 비틀어줍니다. 4. 일정한 속도로 리드미컬하게 움직입니다. 거미 판자
1. 엎드린 자세를 취한 후 손목을 어깨 아래에 두고 발을 두 뼘 정도 벌린 후 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올립니다.2. 코어 근력과 괄약근 근육을 강화한 상태에서 엉덩이를 들어 올리고 하이 플랭크 자세를 취하여 머리부터 하체까지 직선을 만듭니다. 3. 그대로 오른쪽 무릎을 먼저 구부려 팔꿈치에 가깝게 가져옵니다.4. 원래 위치로 다시 내리고 왼쪽도 동일하게 수행하십시오. 사이드 플랭크
1. 옆으로 누워 몸을 한쪽으로 돌리지 말고 일직선을 유지하세요. 2. 팔꿈치를 아래쪽 어깨 아래에 놓고 L자 모양을 만든 후 위쪽 손으로 옆구리를 잡습니다.3. 양쪽 종아리를 서로 마주보게 놓고 괄약근을 조이면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하세요.4. 그 상태에서 엉덩이를 당겨주세요. 5. 자세가 안정되면 윗팔을 천장을 향해 올려주세요.6. 10~20초간 유지한 후 넘어지지 않고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 자전거 위기
복직근과 외사근을 타겟으로 합니다.1. 누운 자세를 취하고 두 손가락을 머리 뒤쪽에 놓습니다.2. 배꼽을 강하게 당긴 후 어깨를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 구부려 몸통쪽으로 가져오는 동시에 오른쪽 팔꿈치를 교차하여 가까이 가져오면서 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다.3. 반대쪽도 같은 방법으로 일정한 속도로 리드미컬하게 움직입니다. 브이 업
상부, 하부 모두 강화가 가능합니다.1. 자리에 똑바로 누워주세요.2. 두 팔을 얼굴 위로 올리고 쭉 뻗어 두 종아리를 밀착시킵니다. 3. 하복부를 납작하게 쥐고, 위쪽 다리와 아래쪽 다리를 동시에 들어올려 손가락 끝을 정강이에 가깝게 가져옵니다. 이때 몸을 알파벳 ‘V’자 형태로 만들어주세요. 4. 목표 부위의 텐션을 계속 유지하면서 점차적으로 텐션을 낮추어 줍니다. 리버스 크런치하복부의 군살 제거에 탁월합니다. 1. 바로 누운 후, 하지를 꽉 눌러 천장 방향으로 들어 올리세요.2. 복부 압력을 유지하면서 골반을 둥글게 유지하면서 하체를 바닥에서 들어올립니다.3. 천천히 낮추고 반복하세요. 싱글 레그 레이즈(Single Leg raise) 한쪽 레그 레이즈를 번갈아 실시하는 동작으로, 복직근 하부를 강화할 수 있습니다.1. 정렬을 상단과 동일하게 정렬합니다.2. 두 손가락을 머리 뒤쪽에 모아서 정강이 두 개를 모아 위로 들어올립니다.3. 견갑골을 바닥에서 들어 올린 후 왼쪽 발가락과 오른쪽 발가락을 번갈아 위아래로 움직입니다. 4. 목에 힘이 가해지지 않도록 주의하면서 10~12회 실시합니다. 힐 터치1. 누워서 양쪽 무릎을 올리고 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다.2. 복압을 유지하면서 턱을 올리지 않은 채 쇄골쪽으로 당깁니다.3. 그 상태에서 어깨선을 들어올려 양팔을 쭉 뻗은 뒤, 손끝으로 각 발뒤꿈치를 터치해 보세요. 우리는 소개했습니다 <9 must-do home abs exercises>. 오늘부터 꼭 실천하셔서 뱃살을 빼시고 또렷한 라인을 만들어보시길 바라겠습니다. 궁금하신 점은 네이버로 문의주세요! 5150 피트니스 검단점 인천광역시 서구 서곶로 788 홀리랜드 3층